大家都知道锻炼背阔肌的动作，大概可以分为两大类，一类是以引体向上、高位下拉等动作为代表的肘内收类动作，一类是以杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等动作为代表的肘后伸类动作，两类动作都能有效地锻炼到背阔肌和其它上背部肌群。只是肘内收类动作侧重锻炼背阔肌宽度，肘后伸类动作侧重锻炼背阔肌厚度。
在做引体向上、高位下拉时，经常会提到在向心发力过程中收缩肩胛骨，在离心发力过程中展开肩胛骨，但是因为自身体重或器械重量比较大，在锻炼时经常会看到锻炼者有意或无意耸肩的现象。那么这种耸肩到底会不是导致肩关节受伤，会不会影响肌肉锻炼呢？答案是要区分具体情况，不能说一定能或不能，下面就来简单说一下为什么。
首先，在做引体向上、高位下拉等动作时，收缩和展开肩胛骨非常重要，应该通过收缩肩胛骨，带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动器械做向心发力，顶峰收缩后，首先展开肩胛骨，同时带动肩，肩带动肘部做离心发力，完成整个动作。
其次，锻炼时过度耸肩的危害，要注意在锻炼时是否过度耸肩。
耸肩这个动作细节，其实很多人都没有注意到。先说结论，适当耸肩其实是可以的，但不能过度耸肩。
先说适当耸肩的好处，在锻炼时可以在一定程度上将背阔肌拉伸得更长，锻炼时就意味着锻炼的动作行程更长，锻炼效果稍好。但是通过耸肩增加的动作行程，实际上取得的锻炼效果非常有限，反而使肩关节不容易稳定，增加了肩关节受伤的风险，对于锻炼时有肩痛或者担心肩关节受伤的锻炼者，最好不要耸肩，至少不能过度耸肩，某些情况下还要控制动作幅度。
从肩关节角度来观察耸肩这个细节，当适当耸肩时，肱骨、锁骨和肩胛骨等肩关节周围的肌肉、骨骼和筋膜都有意、无意地向上运动，虽然可以通过肘关节向前，避免肩关节受伤，但是过度耸肩，还是会增加肱骨的肱骨头与肩峰之间出现摩擦的几率，也会增加肩关节受伤的几率。
三，导致过度耸肩的原因和解决办法。
1，过度耸肩的原因。在锻炼时出现过度耸肩的原因可能是斜方肌过度紧张或无力，肩袖肌群的肌肉力量比较弱，斜方肌和肩袖肌群不能控制住肩胛骨和肩关节，关节灵活度较差，或者是体态问题导致的。部分原因是锻炼者有意为之。
2，解决办法。
加强斜方肌的锻炼，不论男女，都应该锻炼斜方肌。有的人担心过度锻炼斜方肌会显得脖子短，显得不好看，有这种担心无可厚非，但是作为健身者，至少要锻炼中下斜方肌。锻炼方法是直立耸肩和哑铃绕肩，主要锻炼上斜方肌，俯身耸肩锻炼中下斜方肌。
斜方肌过于紧张时，要拉伸斜方肌。
加强肩袖肌群力量锻炼。
提高肩关节活动性。
在有经验的锻炼者帮助下进行锻炼，我觉得这是短期内解决耸肩问题，最有效的方法。
也可以对着镜子观察自己在锻炼时是否耸肩，但有时器械周围没有镜子，自己观察也很不方便。还可以用手机拍摄自己的锻炼过程，通过视频仔细观察自己是否耸肩。
